迷上跑步需警惕“跑步膝” “跑步膝”這些常識要了解

29歲的程序員小陳最近迷上了跑步。之前長期伏案打字的工作狀態讓他時常感到疲乏，每逢換季也常常躲不開流感。為了緩解工作壓力，增強體質，小陳開始接觸跑步這項運動。最初小陳還需要教練督促才能堅持每天跑步，但現在他已經把跑步當成緩解工作壓力調整自身狀態的重要手段，每天下班后換上跑鞋到健身房或戶外公園跑步，是他一天中難得的放松時刻。然而，最近幾次跑步后，小陳發現自己的膝關節開始灼熱、刺痛，下樓梯時痛感尤為明顯。醫生經過診斷，告訴他這是典型的“跑步膝”癥狀。

“跑步膝”是指由跑步引發的膝關節外側和前側疼痛，包括髂脛束摩擦綜合征(ITBS)和髕股疼痛綜合征(PFPS)。跑步時，若姿勢不當或跑鞋不合腳，膝關節做反復高強度屈伸運動時，會使膝關節周圍的髂脛束韌帶反復前后運動、摩擦，產生無菌性炎癥，主要表現為膝關節周圍刺痛，下樓梯(或下坡跑)時疼痛加劇;同時，當運動量過大，膝關節周圍肌肉力量不足時，會導致膝關節結構發生問題，軟骨磨損嚴重，刺激關節炎的產生。

“跑步膝”康復治療方案的制定主要取決于跑者的運動狀態和疼痛程度。首先，當運動出現疼痛時就應減少運動量，注意膝關節的休息放松;其次，一些有針對性的肌肉伸展、強化練習和手法按摩，可以很大程度上放松膝關節周圍的緊張肌群，緩解疼痛;除此之外，日常跑步時一定要注意培養正確的跑步習慣：跑步前充分熱身，避免因肌肉僵硬而使膝關節承受過大的沖擊力，跑步時也應注意動作，及時糾正大腿內旋、膝蓋內扣這些不正確的跑姿。

康復治療師根據小陳的檢查結果，指導他在運動前后進行一些簡單的手法按摩和肌肉伸展練習，包括放松髂脛束(側臥屈膝，側臥腿伸直，上側腿屈膝落在墊上，用手掌大魚際揉按大腿外側);拉伸股四頭肌(俯臥墊上，雙膝并攏，手向后拉住同側腳背，每次靜態伸展15秒);還可通過靠墻靜蹲訓練，提高膝關節穩定性，避免“跑步膝”的發生。

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