今年的三伏天是7月20日—8月18日,三伏天是中醫理論中,一年中陽氣最旺盛的時期,也是減重的“黃金30天”。減肥期間怎么吃?哪些運動減脂效果更好?這篇文章,你一定要看↓減肥期間這樣吃
1
早餐堅持吃
日常生活中,很多減肥人群會選擇不吃早餐,這種做法并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康,還會對減肥產生負面影響,難以實現減肥目標。
減肥期間,建議按時吃早餐。比如,吃一個雞蛋、喝一杯牛奶,更好地保證人體所需的鈣、礦物質和維生素,這些物質都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。
2
多吃蔬菜
研究表明,蔬菜中含有大量膳食纖維和維生素,低糖又健康。建議適當多吃深色葉子菜,可有效促進腸胃蠕動。
3
粗糧代替部分精糧
減肥期間,可以用五谷雜糧代替部分精細主食,只吃粗糧并不可取。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質,既能補充多種營養,又能減少熱量攝入。同時,其豐富的粗纖維可促進腸胃蠕動,幫助消化。
4
少吃鹽
日常飲食應以清淡為宜,減少鹽分攝入有助于減輕腎臟負擔,提升排毒效率,同時還能促進新陳代謝。所以,控制鹽分攝入非常關鍵。
5
少吃紅肉
白肉中的禽類、水產海鮮等,脂肪含量較低,蛋白質含量較高,不僅適合減肥人群食用,還有益于身體健康。因此,減肥期間可以用白肉(即肌肉纖維細膩的肉類)替代紅肉。
6
戒糖戒油
想要成功減肥,控制糖分和油脂攝入是關鍵。糖和油均屬于高熱量物質,過量攝入容易導致熱量堆積,不利于體重管理。日常飲食中,應堅持少油少糖原則,減少高熱量食物攝取。減肥除了管住嘴還要邁開腿
減肥是一場需要科學規劃的持久戰,除了管住嘴,還要邁開腿,通過合理運動加速熱量消耗。
1
有氧運動
研究發現,在一天的不同時間運動,效果并不相同。早上11時前,運動減肥效果更加明顯,且更易堅持。運動減脂可以從中低強度的有氧運動開始,比如跑步、游泳、跳繩、騎行等。對于體重基數較大且沒有鍛煉習慣的人,不適宜長時間跑步,可以嘗試游泳、騎行等項目。
游泳能減輕關節壓力,調動全身肌群;
1分鐘跳70~80下為中速跳繩,堅持30分鐘,可以消耗約300千卡;如果選擇快速跳繩,堅持30分鐘,可以消耗約480千卡;
騎行是周期性的有氧運動,可以燃燒脂肪、消耗能量、塑造結實肌肉。建議騎行時長1小時為宜,每星期3次左右。
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力量訓練
力量訓練又稱抗阻運動,指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動。這種運動大部分負荷強度高、持續時間短,包括器械練習、俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等。
可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力,促進骨骼發育和骨健康。
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合理利用碎片時間
日常上班,可以利用碎片時間運動。比如,爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙拉伸等。積少成多,也能有效增加熱量消耗。
??小提示:夏季運動要避開高溫時段,最好選擇氣溫較低的時候,在陰涼的地方進行運動。走路、八段錦、打太極拳等輕量運動都是不錯的選擇,適當出汗即可~生活習慣決定減肥成效
除了運動,良好的生活習慣也決定著減肥的成效。
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充足睡眠
睡眠不足會擾亂人體的激素平衡,導致食欲大增,尤其偏愛高熱量食物。因此,每天保證7~8小時睡眠很重要,優質睡眠能促進新陳代謝,助力脂肪分解。
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水分補給
夏季出汗多,及時補水很重要。每天至少飲用1.5~2升水,可少量多次飲用。遠離含糖飲料、酒精等“隱形熱量炸彈”。
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情緒管理
焦慮、壓力會促使身體分泌皮質醇,引發暴飲暴食。嘗試通過冥想、聽音樂等方式放松身心,保持積極心態。避開體重管理誤區拒絕無效減肥
在減肥過程中,還要注意避開一些常見誤區,拒絕無效減肥。
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極端節食不可取
過度節食會讓身體進入“節能模式”,代謝率下降,一旦恢復飲食,體重迅速反彈,還可能損害身體健康。
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單一飲食要不得
只吃水果或代餐,會導致營養不均衡,出現脫發、皮膚變差等問題。所以,減肥也要吃得豐富多樣。
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減肥藥慎用
市面上部分減肥藥可能含有違禁成分,盲目服用,或引發心悸、腹瀉等副作用,嚴重危害健康。減肥并不是盲目節食和瘋狂運動掌握科學方法這個夏天,一起健康減肥
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