在國(guó)家積極踐行健康中國(guó)戰(zhàn)略，全方位推動(dòng)全民健康事業(yè)蓬勃發(fā)展的大背景下，體重管理已然成為社會(huì)各界聚焦的熱點(diǎn)話題。今天，完美保健品健康課堂將化身為大家的健康伙伴，攜手各位一同踏上這場(chǎng)探索之旅，解鎖健康又輕松的體重管理秘訣。

飲食管理：科學(xué)攝入，吃出健康

健康飲食是體重管理的關(guān)鍵一環(huán)。均衡飲食、科學(xué)攝入營(yíng)養(yǎng)是維持正常體重的基礎(chǔ)。遵循正確進(jìn)餐順序，先吃蔬菜，利用其豐富纖維延緩糖分吸收；再補(bǔ)充肉類等蛋白含量高的食物，延長(zhǎng)飽腹感，避免主食過(guò)量；最后以主食收尾，控制碳水?dāng)z入。

同時(shí)，嚴(yán)格控制熱量，男性每日1200 - 1500kcal、女性1000 - 1200kcal，優(yōu)先選擇全谷物、低脂蛋白，遠(yuǎn)離油炸食品與精制糖。

此外，腸道是身體代謝的重要場(chǎng)所，日常多吃膳食纖維與益生菌，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和食物消化，調(diào)節(jié)能量代謝，幫助人們控制自身血脂、降低自身的膽固醇與穩(wěn)定血糖，有效管理體重[1][2]。

運(yùn)動(dòng)管理：主動(dòng)燃脂，收獲健康

運(yùn)動(dòng)不僅可以減少全身脂肪量，還可以靶向減少內(nèi)臟脂肪量，使我們獲得更高的健康收益[3]。比如，有氧運(yùn)動(dòng)可改善甘油三酯、總膽固醇等，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可改善機(jī)體局部脂肪[4]。成年人每周累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可有效燃燒脂肪、管理體重。久坐的職場(chǎng)人群可采用“每小時(shí)5分鐘”原則，每工作60分鐘起身活動(dòng)5分鐘，進(jìn)行伸展、深蹲等簡(jiǎn)單動(dòng)作。周末也別“躺平”，可增加親友互動(dòng)游戲，如放風(fēng)箏、爬山、騎行等，將運(yùn)動(dòng)與娛樂(lè)結(jié)合，釋放快樂(lè)多巴胺。

作息管理：優(yōu)質(zhì)睡眠，助力代謝

調(diào)查顯示，如果一個(gè)人長(zhǎng)期睡眠不足，調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪含量和食欲的荷爾蒙leptin就會(huì)相對(duì)減少[5]，導(dǎo)致體重增加。可以在睡前多攝入蘆筍[7]、銀耳[8]等營(yíng)養(yǎng)，其含有的活性成分可以幫助促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。同時(shí)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)或進(jìn)食重口味食物，建立睡前放松儀式。營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，臥室保持涼爽、安靜、遮光。

情緒管理：拒絕“情緒性進(jìn)食”

壓力來(lái)襲時(shí)，進(jìn)食會(huì)激活大腦里的多巴胺，形成“獎(jiǎng)賞機(jī)制”，久而久之，情緒性進(jìn)食會(huì)成為一種習(xí)慣，過(guò)剩的能量便會(huì)變成脂肪慢慢地在身體里囤積起來(lái)[6]。當(dāng)壓力來(lái)襲，可試試深呼吸、散步或用解壓小玩具緩解。設(shè)定“等待10分鐘”規(guī)則，當(dāng)情緒性進(jìn)食沖動(dòng)出現(xiàn)時(shí)，先做其他事情，10分鐘后若仍想進(jìn)食，再考慮少量攝入。

體重管理是終身習(xí)慣，完美保健品健康課堂建議大家從今天起，用科學(xué)方法代替不良習(xí)慣，持之以恒，收獲完美體重，擁抱輕盈生活。

文獻(xiàn)參考：

[1]劉妍.膳食纖維的功能及其在食品中的有效運(yùn)用研究[J].現(xiàn)代食品,2021,(12):56-57+70.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.12.015.

[2] 汪思,李智慧,吳淑瓊.益生菌抗肥胖治療的臨床研究進(jìn)展[J].醫(yī)藥前沿,2024,14(34):58-61.

[3] 李玉,常萌萌,劉陽(yáng).運(yùn)動(dòng)燃脂的再認(rèn)識(shí)：HIIT減脂機(jī)制的研究進(jìn)展[J].生命科學(xué),2023,35(09):1120-1127.DOI:10.13376/j.cbls/2023123.

[4] 姚毅,楊睿奇,廖苓利,等.不同運(yùn)動(dòng)方式減肥效果的比較研究[J].內(nèi)江科技,2021,42(11):86-88.

[5] 法研究發(fā)現(xiàn)睡眠是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的減肥方法[J].中華中醫(yī)藥學(xué)刊,2008,26(12):2614.

[6] 陳彧媛,李艷.肥胖有可能是情緒問(wèn)題[C]//廣州市衛(wèi)生健康宣傳教育中心.廣州市第十三屆健康教育與健康促進(jìn)學(xué)術(shù)交流活動(dòng)稿集.廣東省中醫(yī)院;,2022:142-143.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.020183.

[7] 黃云祥.速溶蘆筍粉改善睡眠作用研究[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2017,45(11):80-82+116.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2017.11.024.

[8] 徐燦,刁嘉茵,王淑美.銀耳多糖的藥理研究進(jìn)展[J].今日藥學(xué),2018,28(03):207-210.

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