在國家積極踐行健康中國戰略，全方位推動全民健康事業蓬勃發展的大背景下，體重管理已然成為社會各界聚焦的熱點話題。今天，完美保健品健康課堂將化身為大家的健康伙伴，攜手各位一同踏上這場探索之旅，解鎖健康又輕松的體重管理秘訣。

飲食管理：科學攝入，吃出健康

健康飲食是體重管理的關鍵一環。均衡飲食、科學攝入營養是維持正常體重的基礎。遵循正確進餐順序，先吃蔬菜，利用其豐富纖維延緩糖分吸收；再補充肉類等蛋白含量高的食物，延長飽腹感，避免主食過量；最后以主食收尾，控制碳水攝入。

同時，嚴格控制熱量，男性每日1200 - 1500kcal、女性1000 - 1200kcal，優先選擇全谷物、低脂蛋白，遠離油炸食品與精制糖。

此外，腸道是身體代謝的重要場所，日常多吃膳食纖維與益生菌，促進腸道蠕動和食物消化，調節能量代謝，幫助人們控制自身血脂、降低自身的膽固醇與穩定血糖，有效管理體重[1][2]。

運動管理：主動燃脂，收獲健康

運動不僅可以減少全身脂肪量，還可以靶向減少內臟脂肪量，使我們獲得更高的健康收益[3]。比如，有氧運動可改善甘油三酯、總膽固醇等，高強度間歇運動可改善機體局部脂肪[4]。成年人每周累計進行至少150分鐘中等強度有氧運動，可有效燃燒脂肪、管理體重。久坐的職場人群可采用“每小時5分鐘”原則，每工作60分鐘起身活動5分鐘，進行伸展、深蹲等簡單動作。周末也別“躺平”，可增加親友互動游戲，如放風箏、爬山、騎行等，將運動與娛樂結合，釋放快樂多巴胺。

作息管理：優質睡眠，助力代謝

調查顯示，如果一個人長期睡眠不足，調節體內脂肪含量和食欲的荷爾蒙leptin就會相對減少[5]，導致體重增加。可以在睡前多攝入蘆筍[7]、銀耳[8]等營養，其含有的活性成分可以幫助促進睡眠，提高睡眠質量。同時，養成良好的睡眠習慣，睡前3小時避免劇烈運動或進食重口味食物，建立睡前放松儀式。營造舒適的睡眠環境，睡前1小時調暗燈光，臥室保持涼爽、安靜、遮光。

情緒管理：拒絕“情緒性進食”

壓力來襲時，進食會激活大腦里的多巴胺，形成“獎賞機制”，久而久之，情緒性進食會成為一種習慣，過剩的能量便會變成脂肪慢慢地在身體里囤積起來[6]。當壓力來襲，可試試深呼吸、散步或用解壓小玩具緩解。設定“等待10分鐘”規則，當情緒性進食沖動出現時，先做其他事情，10分鐘后若仍想進食，再考慮少量攝入。

體重管理是終身習慣，完美保健品健康課堂建議大家從今天起，用科學方法代替不良習慣，持之以恒，收獲完美體重，擁抱輕盈生活。

文獻參考：

[1]劉妍.膳食纖維的功能及其在食品中的有效運用研究[J].現代食品,2021,(12):56-57+70.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.12.015.

[2] 汪思,李智慧,吳淑瓊.益生菌抗肥胖治療的臨床研究進展[J].醫藥前沿,2024,14(34):58-61.

[3] 李玉,常萌萌,劉陽.運動燃脂的再認識：HIIT減脂機制的研究進展[J].生命科學,2023,35(09):1120-1127.DOI:10.13376/j.cbls/2023123.

[4] 姚毅,楊睿奇,廖苓利,等.不同運動方式減肥效果的比較研究[J].內江科技,2021,42(11):86-88.

[5] 法研究發現睡眠是最經濟實惠的減肥方法[J].中華中醫藥學刊,2008,26(12):2614.

[6] 陳彧媛,李艷.肥胖有可能是情緒問題[C]//廣州市衛生健康宣傳教育中心.廣州市第十三屆健康教育與健康促進學術交流活動稿集.廣東省中醫院;,2022:142-143.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.020183.

[7] 黃云祥.速溶蘆筍粉改善睡眠作用研究[J].安徽農業科學,2017,45(11):80-82+116.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2017.11.024.

[8] 徐燦,刁嘉茵,王淑美.銀耳多糖的藥理研究進展[J].今日藥學,2018,28(03):207-210.

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