本輪疫情發(fā)生后，很多人的生活節(jié)奏隨之變化，盡量減少外出，居家的時(shí)間增多了，可能會(huì)因缺乏運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)身體僵硬、局部疼痛等不適。天津體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)學(xué)院教授趙春英介紹，疫情期間，人們也可以利用居家的時(shí)間健身，多運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處，另外還可以調(diào)整一下心情。

老年人注意控時(shí)控度

老年人居家鍛煉時(shí)，要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每天運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間可以控制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)。老人居家鍛煉，分為“有氧”“小力量”“協(xié)調(diào)”和“靈敏”幾類，在鍛煉過(guò)程中，要重視運(yùn)動(dòng)前的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松整理，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于身體硬朗、四肢舒展沒(méi)有問(wèn)題的老人，可以穿一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋，在家做幾組“原地高抬腿”“小步跑”“后踢腿”和“原地小碎步”等練習(xí)。以“原地高抬腿”為例，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體軀干要盡量保持直立，腿要盡量抬高。每組堅(jiān)持做5分鐘，然后休息3至5分鐘，再繼續(xù)做下一組，一般每天做2至3組即可。如果老人的年齡較大或膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，可以選擇強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)打打太極拳或做做廣播操也是不錯(cuò)的。

專家提醒，老年人居家健身，要控制好量和度，萬(wàn)一出現(xiàn)心跳過(guò)快、頭暈眼花的情況，要馬上停止運(yùn)動(dòng)。另外，如果在運(yùn)動(dòng)后的第二天感覺(jué)特別疲憊，也要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或降低強(qiáng)度。

年輕人可以試試“擦地操”

對(duì)于身體素質(zhì)比較好的青年人來(lái)說(shuō)，居家健身可以選擇的項(xiàng)目較多，除了有氧運(yùn)動(dòng)，還有“力量”“速度”“耐力”“柔韌”“協(xié)調(diào)”和“靈敏”這幾類。以“力量訓(xùn)練”為例，推墻撐壓肩、推墻T字轉(zhuǎn)體、推墻擺動(dòng)髖部外旋等運(yùn)動(dòng)都適合在家里做。年輕人可以在網(wǎng)上查看一些運(yùn)動(dòng)教學(xué)視頻，做這些運(yùn)動(dòng)只需一面墻就能進(jìn)行上肢、下肢及核心力量的鍛煉。

此外，年輕人還可以將做家務(wù)與居家健身結(jié)合起來(lái)，趙春英特地介紹了一套“擦地操”，練習(xí)者拿著毛巾就能做這套健身操：

動(dòng)作一：巾上單臂俯臥撐。首先，練習(xí)者做跪臥撐姿勢(shì)，毛巾置右手掌心，然后做俯臥撐，在身體向下的同時(shí)往前伸出右手，做動(dòng)作時(shí)保持軀干穩(wěn)定。

動(dòng)作二：巾上推拉。練習(xí)者跪于地面，雙手支撐，將毛巾置于手掌處，軀干核心保持穩(wěn)定，伸髖發(fā)力，雙手向前移動(dòng)至最遠(yuǎn)處，動(dòng)作過(guò)程中避免塌腰。

動(dòng)作三：巾上弓步后蹲。練習(xí)者雙腳并攏，將毛巾置于右腳腳掌，左腿支撐屈膝下蹲，右腿順勢(shì)向正后方滑出，做此動(dòng)作時(shí)注意支撐腿不要內(nèi)扣。

動(dòng)作四：巾上弓步側(cè)蹲。練習(xí)者雙腳并攏，將毛巾置于右腳腳掌，左腿支撐屈膝下蹲，同時(shí)將毛布向右側(cè)滑出。

如果前面四個(gè)動(dòng)作都可以順利完成，還可以適當(dāng)增加一點(diǎn)難度，做巾上附身卷腹。練習(xí)者做俯臥撐姿勢(shì)，將毛巾置于足尖，收腹發(fā)力，順勢(shì)將毛巾向前滑動(dòng)，動(dòng)作過(guò)程中避免塌腰。

趙春英提示，“擦地操”需具備一定的健身鍛煉基礎(chǔ)，無(wú)力量健身經(jīng)驗(yàn)者，需酌情練習(xí)或在他人保護(hù)下進(jìn)行。(記者胡智偉)

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