專家指導(dǎo)：隔離期出現(xiàn)焦慮情緒別慌張，心理調(diào)適有妙招

3月20日，在省政府新聞辦召開的吉林省疫情防控工作第41場(chǎng)新聞發(fā)布會(huì)上，長(zhǎng)春市第六醫(yī)院臨床心理科主任、碩士生導(dǎo)師吳波介紹了居家隔離期間，常見的心理反應(yīng)及調(diào)試方法，大家如果出現(xiàn)緊張、焦慮、恐懼、無助的情緒反應(yīng)也別慌張，往下看！

她表示，居家隔離常見的心理反應(yīng)大概可以歸納為以下幾種：

一是情緒反應(yīng)。表現(xiàn)為過度緊張、忐忑不安，手足無措、焦慮抑郁等情緒反應(yīng)。

二是軀體癥狀反應(yīng)。在身體上會(huì)出現(xiàn)植物神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)而導(dǎo)致的軀體癥狀，比如失眠，頭痛、頭暈，心慌、氣短，呼吸困難，還可能有進(jìn)食哽咽、消化不良甚至身體灼熱、體溫升高的現(xiàn)象。

三是認(rèn)知方面。容易出現(xiàn)過分關(guān)注疫情信息、敏感多疑、擔(dān)心因病隔離、擔(dān)心被感染等不良后果，以至于出現(xiàn)過度消殺、反復(fù)檢查、強(qiáng)迫洗滌等行為。還可出現(xiàn)注意力不集中，記憶力下降、倦怠懶動(dòng)，回避社會(huì)責(zé)任的癥狀。

四是行為方面。有些人會(huì)出現(xiàn)比較沖動(dòng)、容易發(fā)火、社交活動(dòng)減少等行為反應(yīng)。

當(dāng)出現(xiàn)這些問題時(shí)，大家不妨通過一些方法來進(jìn)行心理調(diào)適。

一是識(shí)別與接納情緒。人們?cè)诿鎸?duì)突如其來的變化時(shí)，都會(huì)產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼的情緒，這是我們?nèi)祟愒谔厥鈺r(shí)期的正常心理反應(yīng)，學(xué)會(huì)識(shí)別和接納自己的情緒，明確地告訴自己“我現(xiàn)在很不舒服”“我很害怕”“我很煩躁”，當(dāng)情緒被識(shí)別后，它的破壞力就瞬間降低了。發(fā)現(xiàn)負(fù)性情緒后要試著正視它、接納它，這會(huì)幫助我們放下焦慮、恐懼，更多地?fù)碛性诿篮玫那榫w。

二是規(guī)律作息，適度運(yùn)動(dòng)，重建生活秩序，維持正常的生活節(jié)奏。尤其在居家隔離期間，可以制定計(jì)劃，安排好作息時(shí)間，要保證規(guī)律的飲食和睡眠。給自己做一份有規(guī)律的作息時(shí)間表，有學(xué)習(xí)、有工作、有娛樂、有室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。合理安排膳食、不要過度的飲酒和吸煙，不過度地使用電子產(chǎn)品，避免不健康的應(yīng)對(duì)方式。合理有序的生活有利于提升我們的安全感，同時(shí)也有利于改善我們的情緒。

三是學(xué)會(huì)情緒調(diào)節(jié)的方法。可以進(jìn)行呼吸放松訓(xùn)練進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，還可以將注意力轉(zhuǎn)移到進(jìn)行適合的居家運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、八段錦，還有親子游戲等等。進(jìn)行積極的自我對(duì)話，鼓勵(lì)自己做好當(dāng)下能做的事情。

四是科學(xué)應(yīng)對(duì)，適度瀏覽信息。要從官方渠道學(xué)習(xí)關(guān)于新冠肺炎的知識(shí)，關(guān)注權(quán)威發(fā)布，不信謠、不傳謠，避免恐慌心理而增加心理負(fù)擔(dān)，接受客觀事實(shí)。正確認(rèn)識(shí)疫情對(duì)人類的影響，戰(zhàn)勝疫情只是時(shí)間問題。要學(xué)習(xí)科學(xué)的疫情、疾病預(yù)防措施，在日常生活中保護(hù)好自己和家人。

五是保持與社會(huì)連接。尤其隔離人員，可以充分利用網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)、新媒體，聯(lián)絡(luò)親朋好友，傾訴感受、相互鼓勵(lì)，主動(dòng)尋求幫助，挖掘友善互助的社會(huì)支持。有困難講出來，我們有較強(qiáng)的社會(huì)支持系統(tǒng)，大量的社區(qū)服務(wù)人員、政府工作人員、醫(yī)療保障人員為我們提供可靠的支撐。

六是尋求專業(yè)的心理幫助。如果通過上述這些方法你仍然感到焦慮不安，恐懼、憂郁、難以忍受甚至痛苦不堪。可以向心理熱線及專業(yè)心理醫(yī)生尋求幫助，他們會(huì)幫助您重新找回內(nèi)心的平靜和祥和。

疫情期間，希望大家積極響應(yīng)號(hào)召，配合管理工作，接納居家隔離的事實(shí)、適度調(diào)整心理，團(tuán)結(jié)互助，以積極的心態(tài)面對(duì)當(dāng)前的生活。

中國(guó)吉林網(wǎng) 吉刻APP記者 王昕/文 羅浩/攝

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