專家指導：隔離期出現焦慮情緒別慌張，心理調適有妙招

3月20日，在省政府新聞辦召開的吉林省疫情防控工作第41場新聞發布會上，長春市第六醫院臨床心理科主任、碩士生導師吳波介紹了居家隔離期間，常見的心理反應及調試方法，大家如果出現緊張、焦慮、恐懼、無助的情緒反應也別慌張，往下看！

她表示，居家隔離常見的心理反應大概可以歸納為以下幾種：

一是情緒反應。表現為過度緊張、忐忑不安，手足無措、焦慮抑郁等情緒反應。

二是軀體癥狀反應。在身體上會出現植物神經系統失調而導致的軀體癥狀，比如失眠，頭痛、頭暈，心慌、氣短，呼吸困難，還可能有進食哽咽、消化不良甚至身體灼熱、體溫升高的現象。

三是認知方面。容易出現過分關注疫情信息、敏感多疑、擔心因病隔離、擔心被感染等不良后果，以至于出現過度消殺、反復檢查、強迫洗滌等行為。還可出現注意力不集中，記憶力下降、倦怠懶動，回避社會責任的癥狀。

四是行為方面。有些人會出現比較沖動、容易發火、社交活動減少等行為反應。

當出現這些問題時，大家不妨通過一些方法來進行心理調適。

一是識別與接納情緒。人們在面對突如其來的變化時，都會產生緊張、焦慮、恐懼的情緒，這是我們人類在特殊時期的正常心理反應，學會識別和接納自己的情緒，明確地告訴自己“我現在很不舒服”“我很害怕”“我很煩躁”，當情緒被識別后，它的破壞力就瞬間降低了。發現負性情緒后要試著正視它、接納它，這會幫助我們放下焦慮、恐懼，更多地擁有在美好的情緒。

二是規律作息，適度運動，重建生活秩序，維持正常的生活節奏。尤其在居家隔離期間，可以制定計劃，安排好作息時間，要保證規律的飲食和睡眠。給自己做一份有規律的作息時間表，有學習、有工作、有娛樂、有室內運動。合理安排膳食、不要過度的飲酒和吸煙，不過度地使用電子產品，避免不健康的應對方式。合理有序的生活有利于提升我們的安全感，同時也有利于改善我們的情緒。

三是學會情緒調節的方法。可以進行呼吸放松訓練進行情緒調節，還可以將注意力轉移到進行適合的居家運動，如瑜伽、八段錦，還有親子游戲等等。進行積極的自我對話，鼓勵自己做好當下能做的事情。

四是科學應對，適度瀏覽信息。要從官方渠道學習關于新冠肺炎的知識，關注權威發布，不信謠、不傳謠，避免恐慌心理而增加心理負擔，接受客觀事實。正確認識疫情對人類的影響，戰勝疫情只是時間問題。要學習科學的疫情、疾病預防措施，在日常生活中保護好自己和家人。

五是保持與社會連接。尤其隔離人員，可以充分利用網絡平臺、新媒體，聯絡親朋好友，傾訴感受、相互鼓勵，主動尋求幫助，挖掘友善互助的社會支持。有困難講出來，我們有較強的社會支持系統，大量的社區服務人員、政府工作人員、醫療保障人員為我們提供可靠的支撐。

六是尋求專業的心理幫助。如果通過上述這些方法你仍然感到焦慮不安，恐懼、憂郁、難以忍受甚至痛苦不堪。可以向心理熱線及專業心理醫生尋求幫助，他們會幫助您重新找回內心的平靜和祥和。

疫情期間，希望大家積極響應號召，配合管理工作，接納居家隔離的事實、適度調整心理，團結互助，以積極的心態面對當前的生活。

中國吉林網 吉刻APP記者 王昕/文 羅浩/攝

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