文/羊城晚報全媒體記者 張華 通訊員 林惠芳 田爽

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隨著疫情防控政策的優化調整，全國各地陸續迎來新冠病毒感染高峰，除了戴好口罩、接種疫苗、做好手衛生等個人防護外，也在拼個人“免疫力”的時候了！

廣東省婦幼保健院營養科主任醫師夏燕瓊指出，一般來說，呼吸道病毒，多為自限性的，即感染病毒后，人體可啟動自身的免疫系統，調動免疫細胞去“戰斗”：如果自身免疫力夠強大，就可以輕而易舉地消滅這些病毒，那么癥狀也就輕一些，病程也就短一些；而如果自身體質差、免疫力弱，戰斗力不足，那么癥狀往往就會重一些，甚至還有可能會引發或加重舊疾。

因此，疫情之下，大家需要特別注意提高自身免疫力！俗話說，“吃飽了才有力氣干活”，免疫系統也是如此。夏燕瓊表示，充足的營養攝入，對保證自己的免疫力是非常重要的。那么，我們要怎么吃，才能更好地提高自身免疫力呢？

優質蛋白質——免疫器官的主要構成部分

蛋白質不僅是構成機體的基本成分，也是免疫器官、免疫細胞和免疫因子的主要構成成分，蛋白質攝入不足時，就有可能會造成抵抗力的下降。

那么，如何更好的保證日常的蛋白質攝入量呢？

夏燕瓊說，“動物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，植物性食物大豆及豆制品，都富含優質蛋白質。對于孕婦、兒童和老人這類特殊人群來說，建議每天能有300-500克奶及奶制品，成年人也建議每天飲奶，每天300毫升以上液態奶。”

日常飲食中魚禽蛋類和瘦肉攝入量要適量，成年人平均每天120-200克，相當于每周吃蛋300-350克，吃雞蛋不棄蛋黃，每周最好吃魚2次或 300-500克，適量選擇富含n-3不飽和脂肪酸的魚類，如三文魚、金槍魚、帶魚、小黃花魚等，每周吃畜肉類300-500克，少吃深加工肉制品、煙熏和腌制肉制品及肥肉，每天吃大豆和堅果25-35克。

維生素——抗氧化、抗病毒

維生素是一類在人體內的含量極少，但參與了抗氧化、抗衰老、抗病毒等作用，是維持機體代謝和正常生理功能的重要營養元素。夏燕瓊指出，除了維生素D可經日照合成，維生素K、B6能由腸道細菌合成少量外，絕大部分維生素人體不能自身合成，主要依靠食物獲得。

（1）維生素A：維生素A不僅是保護視力的關鍵營養素，而且在體液免疫和細胞免疫方面都起著重要的作用。另外，有報道稱，維生素A可以維護呼吸道黏膜上皮組織的完整性，抵御病毒入侵，當兒童或成人維生素A缺乏時，感染呼吸系統傳染病的概率會隨之增加。

夏燕瓊指出，維生素A多存在于動物性食物中，動物的內臟（其中以肝臟的含量最高）、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、雞蛋等。值得注意的是，動物肝臟中雖然維生素A含量豐富，但是膽固醇含量也比較高，每周吃1次，每次50克左右就能補充所需的維生素A。

平時適當食用一些富含胡蘿卜素的深色蔬菜和水果，如西蘭花、菠菜、空心菜、芹菜葉、豌豆、胡蘿卜、薺菜、西紅柿、辣椒、芒果、杏子、柿子等。一般來說，如果每天能吃到一個雞蛋、適量瘦肉和深色蔬菜水果，也就基本能滿足維生素A的需要。如果吃的少，明確有缺乏的，也可遵醫囑適當補充維生素A補充劑。

（2）維生素D：約90%以上的維生素D是要靠人體皮膚經日曬后合成的，它可以促進鈣的吸收，維持骨健康。同時，維生素D是一種免疫調節劑，可促進先天免疫，有助于維持或增強機體對感染的防御功能。平均每天接受日光照射10-20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。如果近期戶外活動少，日照不足，建議服用維生素D補充劑 400IU/天。

（3）維生素C：對感染性疾病而言，當體內維生素C缺乏時，機體抗感染能力下降，另一方面，當機體處于感染狀態時，其對維生素C的需求量也會增加。

因此，建議日常多吃一些新鮮的蔬菜水果，推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜（其中深色蔬菜應占1/2以上），天天吃水果，保證每天攝入200-300克的新鮮水果。如果能做到這樣，基本上就可以滿足體內維生素C的需求量了，一般來說無須刻意額外補充維生素補充劑，如果日常的果蔬確實吃得比較少的，可以適當每天補充100-300毫克即可。

（4）維生素E：是機體內主要的脂溶性抗氧化劑，不僅可以清除自由基，還可以阻止脂質過氧化的形成，因此認為維生素E有增強免疫力的功能。維生素E的主要食物來源：堅果、麥胚、豆類及油脂。

水及礦物質——調節體溫、對器官有保護作用

水是保持細胞形狀及構成人體體液必需物質，參與新陳代謝，調節體溫，并對器官、關節、肌肉、組織起到緩沖、潤滑、保護作用。夏燕瓊提醒，一般情況下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，建議少量多次，飲白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料代替飲水。

另外，當身體活動強度較大、運動時間長、發熱、出汗較多時，需酌情補充電解質及增加飲水量。可以在有發燒等感染性疾病期間，適當吃一些含鉀豐富的食物，如蔬菜水果、豆類等。

另外，肉類食物吃得不夠，出現鐵缺乏或缺鐵性貧血后，人體的抵抗力也會下降。因此，平時要注意紅肉的攝入，每周再吃1-2次豬肝、豬血、鴨血等含鐵豐富的食物，注意預防鐵缺乏和缺鐵性貧血，若已出現貧血，需在醫生的指導下進行鐵劑的適量補充。

總之，做好防護的同時注意保證充足的營養和睡眠，適當進行體育鍛煉，并保持積極樂觀的心態，增強身體素質。

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